כמה ברזל צריך לצרוך ביום?
הצורך היומי בברזל משתנה בהתאם לגיל, למגדר ולמצב בריאותי ספציפי. ככלל, גברים בוגרים זקוקים לכ-8 מ”ג ברזל ביום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לכ-18 מ”ג ביום. הצורך הגבוה יותר אצל נשים נובע בעיקר מאיבוד הדם החודשי במהלך המחזור, אך גם מהתהליכים הגופניים הייחודיים לנשים כמו ההיריון וההנקה שבהם הצורך בברזל עולה אף יותר. ילדים בגילאי התבגרות זקוקים גם הם לכמויות ברזל גבוהות יותר, מאחר והגוף עובר בשנים אלו התפתחות מואצת. ילדים בגילאי 10-7 צריכים לצרוך כ-10 מ”ג ברזל ביום לתמיכה בתהליכי הגדילה התקינים. נוסף לאלה, אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, כמו ספורטאים, זקוקים לכמויות ברזל מוגברות בשל איבודי הנוזלים והמינרלים המוגברים בעת מאמץ. חשוב לזכור שהגוף אינו יכול לייצר ברזל בעצמו, ולכן הוא תלוי באופן מוחלט במקורות תזונתיים. גורמים נוספים כמו דלקות, מחלות מסוימות, תרופות מסוימות ואפילו לחץ נפשי יכולים להגביר את הצורך בברזל ולגרום למחסור במקרים קיצוניים.
באילו מאכלים יש ברזל?
מקורות הברזל במזון יכולים להיות חלבוניים וצמחיים. דוגמאות אלו ממחישות כי ניתן למצוא מקורות ברזל משמעותיים גם בתפריט צמחוני או טבעוני. שילוב של מקורות חלבוניים כמו קטניות, תבואות מלאות, אגוזים, זרעים וירקות עליים ירוקים, מאפשר קבלת כמות מספקת של ברזל מהצומח. המפתח הוא גיוון ותזונה מאוזנת. כדי להשיג את הכמות הדרושה חשוב לשלב ביניהם:
כבד בקר או כבד עוף
כבד הוא ממקורות הברזל העשירים והזמינים ביותר בטבע. ב-100 גרם כבד עוף או בקר יש כ-7-6 מ”ג ברזל, שהוא כ-80% מהצריכה היומית המומלצת לגבר. כבד בקר נחשב אף לעשיר יותר בברזל. הכבד מכיל גם ויטמינים חשובים נוספים כמו ויטמין A ו-B12.
תרד
התרד הוא אחד הירקות העשירים ביותר בברזל. במנה של 100 גרם תרד קיימים כ-3.6 מ”ג ברזל, שהם כמעט 50% מהצריכה היומית הדרושה. נוסף לכך, תרד עשיר גם בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובנוגדי חמצון חיוניים.
קינואה
קינואה היא דוגמה נוספת לצומח העשיר בברזל. בכוס אחת של קינואה יש כ-4.6 מ”ג ברזל. הקינואה נחשבת לתבואה מזינה ביותר המכילה חלבון גבוהה ללא גלוטן, מה שהופך אותה לבחירה נהדרת לאנשים הסובלים מרגישות לגלוטן.
שוקולד מריר
מפתיע לשמוע, אך גם שוקולד מריר עשיר בברזל. ב-80 גרם שוקולד מריר איכותי אפשר למצוא עד 7 מ”ג ברזל. יש לזכור שאף על פי כן, שוקולד מריר צריך להיצרך במתינות בשל תכולת השומן והסוכר בו.
בשר אדום
הבשר האדום הוא מקור חלבוני מצוין לברזל. בכ-100 גרם נתח בשר מסוגי בקר שונים או כבש טרי יש כ-3 מ”ג ברזל. אז אם אתם שואלים את עצמכם האם בשר בריא או לא, חשוב שתדעו כי בשר אדום מכיל גם ברזל בצורה הקלה ביותר לספיגה. נוסף לכך, בבשר בקר אדום יש מרכיבים שונים המגבירים את ספיגת הברזל ממזונות אחרים שנצרכים באותו ארוחה. מרכיבים אלה, כמו ויטמין C וחומצות אמינו מסוימות, עוזרים להגביר את הזמינות הביולוגית הכוללת של הברזל מכלל הארוחה.
הודו
בשר הודו הוא מקור טוב לברזל, עם כ-2 מ”ג ברזל ב-100 גרם חזה הודו צלוי. נוסף להיותו של בשר הודו מקור לברזל, הוא מספק גם חלבון איכותי דל שומן וויטמינים נוספים, מה שהופך אותו לבחירה בריאה. בשר הודו גם הוא מקור חיוני לברזל שאפשר לשלב בקלות בתפריט התזונה השבועי שלכם.
טחינה
זוהי דוגמה נפלאה למקור צמחי עשיר בברזל עם כ-7.5 מ”ג ברזל ב-100 גרם. הטחינה, מוצר פופולרי במטבח הישראלי, המבוסס על שומשום בלבד, היא מקור עשיר לא רק לברזל אלא גם לחלבון, סידן ומינרלים נוספים.
שקדים
השקד הוא מקור נפלא לברזל, כאשר בחצי כוס שקדים יש כ-3.7 מ”ג ברזל. נוסף לברזל, שקדים מכילים חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים נוספים החשובים לבריאות. אפשר לשלב אותה בקלות גם בקינוחים, נשנושים במהלך היום, וגם בסלטים ובמנות מלוחות רבות.
סרדינים
דגים קטנים ועשירים אלו הם מקור מצוין לברזל, עם כ-2.1 מ”ג ברזל ב-100 גרם. הסרדינים מכילים גם חלבון איכותי וחומצות שומן ואומגה 3 חיוניות לבריאות הלב והמוח. קל מאוד לשלב אותם בתפריט היומי מאחר והם מגיעים לרוב מוכנים בקופסאות שימורים, ואפשר להוסיף אותן למנות שונות כמו פסטה איטלקית לדוגמה.
לסיכום
הברזל הוא אחד המינרלים החשובים והחיוניים ביותר לתפקוד תקין של הגוף. הוא משחק תפקיד מרכזי בתהליכים מרכזיים כמו יצירת אנרגייה תאית, העברת חמצן בדם, פעילות מערכת החיסון והתפקוד הקוגניטיבי. מחסור בו יכול לגרום לתסמינים מטרידים כמו עייפות, חיוורון וקשיי ריכוז. לכן חשוב לדעת כי הצורך היומי בברזל משתנה בין 8 ל-18 מ”ג בהתאם לגיל, מגדר ומצב בריאותי, וכי חייבים להשיג את הכמות הדרושה ממקורות תזונתיים. מקורות עשירים לברזל כוללים מוצרי חלב כמו חלב, גבינה וביצים, בשר אדום ועוף, דגים עשירים כמו סרדינים, קטניות, זרעים ואגוזים, וכמובן ירקות עלים ירוקים כמו תרד. תזונה מגוונת ומאוזנת המשלבת מקורות אלו בכמויות מספקות, תוכלו להבטיח קבלת כמות הברזל הדרושה לכם, שתעניק לכם תפקוד מיטבי של הגוף.
