אוכל למתאמנים – אילו סוגי חלבון כדאי לצרוך?

כאשר מתחילים להתאמן ולשנות את אורח החיים – אם לצורך ירידה במשקל, חיטוב, שמירה על המשקל או אפילו עליה במשקל ובמסת השריר – התזונה שלנו צריכה להשתנות גם היא. כל אדם שמתאמן ושומר על כושר יודע שחלבון הוא רכיב תזונתי חשוב לצורך שמירה על תזונה בריאה ותפריט מאוזן. אז אילו סוגי חלבון חשובים למתאמנים ואיך אפשר לצרוך אותם? הינה על המידע שחשוב לדעת.

איך נבנה תפריט תזונה מאוזן וטוב?

ליצירת תהליך מסודר ומוקפד של שמירה על כושר ואכילה בריאה, כדאי תחילה לפנות לדיאטן או לרופא מומחה אשר ימליץ לנו על תפריט תזונה שיתאים גם לגופנו במצבו הנוכחי וגם למטרה אליה אנו שואפים. לאחר מכן, כדאי להקפיד על צריכת מזונות טבעיים מגוונים כמה שיותר ופחות מעובדים, כמה שיותר מלאים בערכים תזונתיים כגון חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות שנחוצים לגוף ליצירת אנרגיה זמינה אבל איכותית.

על אילו סוגי המזון חשוב להקפיד?

להבין מאילו מזונות עלינו להתרחק, זה רק חלק אחד משמירה על תפריט מאוזן. החלק החשוב יותר הוא לדעת על איזה מזונות עלינו להקפיד, כיצד ובאיזה כמויות עלינו לשלב אותם בתפריט שלנו. לדוגמה, חשוב לשלב חלבונים נקיים אשר נמצאים לרבות בבשר עוף, בבשר אדום, בדגים וגם בביצים. הרבה אנשים מוותרים על עוף בתפריט שלהם כי אינם יודעים כמה חלבון יש בחזה עוף, ולמרבה ההפתעה כמות החלבון בעוף מגיעה כמעט לשליש מהצריכה היומית המומלצת של חלבון לאדם בוגר. נוסף לכך, חשוב לשלב ירקות עשירים בנוגדי חמצון כמו ברוקולי וכרובית אשר נפחם והסיבים התזונתיים שבהם תורמים גם לשובע. גם שומנים איכותיים כמו טחינה, שמן זית וחמאת בוטנים הם דבר שאסור לוותר עליו מאחר והם מונעים מהגוף להיכנס למצב של סטרס ומסייעים להסדיר את פעילות הורמון הקורטיזול אשר גורם לעלייה במשקל. עוד דבר שכדאי לשמור עליו בתפריט הוא פחמימות רוויות סיבים תזונתיים, כמו שיבולת שועל שיכולה לתת לכם אנרגייה ליום שלם ולתרום לתחושת שובע ממושכת.

בשר אדום – חלבון שחשוב להקפיד עליו כמתאמן

מלבד החלבון שמגיע מעופות, נוכל למצוא כמות חלבון גבוהה גם בבשר אדום. בשר אדום הוא בשר בקר, בשר טלה או כבש. זהו בשר שנחשב למקור לחלבון איכותי ביותר כי הוא מספק את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם ובייחוד למתאמנים. זאת מאחר שהחלבון בבשר אדום אחראי על בנייה ועל שיקום של רקמות שריר לאחר אימון, על חיזוק השרירים ועל הפקת אנזימים והורמונים החשובים לתפקוד הכימי של הגוף. כמו כן, החלבון אשר מספק בשר אדום עשיר בקריאטין, ברזל ובוויטמין 12B אשר חשובים להגדלת מסת השריר, בעיקר למתאמנים אנאירוביים אשר מנסים לנפח את השרירים שלהם.

ויטמינים שנמצאים באוכל למתאמן

בסוגי אוכל שונים יש ויטמינים שונים החשובים בעיקר לאנשים המתאמנים באופן קבוע. מעבר לוויטמינים כמו 12B וקריאטין, חשוב להקפיד על ויטמינים נוספים בהם אומגה 3, סידן, ברזל, יוד, ויטמין D ומגנזיום. כל הוויטמינים האלה נמצאים במאכלים שונים, דוגמת השמנים הבריאים, ירקות כמו ברוקולי וכרובית, ועוד מרכיבים כגון סרדינים, ביצים, קינואה ואפילו קפה. הוויטמינים האלה עובדים יחד, תורמים לתהליכים תקינים בגוף ועוזרים לו להתמודד עם נזקי ההתעמלות ולפתח גוף ושרירים בריאים.

שתייה כמקור חשוב למתאמן

גם שילוב של נוזלים, ובעיקר מים, חשובים מאוד למתאמנים. בין אם אנו עוסקים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו ריצה או פעילות ספורטיבית קלה כמו הליכה, הגוף שלנו זקוק להרבה נוזלים כי הוא גם מאבד אותם במהלך האימון. כמו כן, שתייה מרובה של מים חשובה להזרמת דם וחמצן תקינה לכל האיברים והשרירים בגוף למען פיתוחם והגדלתם. משקה נוסף שתורם לא פחות למתאמנים הוא הקפה –היות והוא מלא בנוגדי חמצון וקפאין הוא תורם לדחיית עייפות ולשיפור של הביצועים הגופניים בעת אימון.

לסיכום

שילוב של תזונה נכונה בעלת ערכים תזונתיים גבוהים, הכוללת חלבון איכותי אשר מגיע מנתחי בשר אדום, עוף או דגים תורמת רבות לגוף האדם ולשמירה על הכושר. כאשר אנו מתאמנים לאורך זמן, הגוף שלנו זקוק לאנרגייה רבה יותר כדי להישאר חזק והשילוב של חלבון עם פחמימות מלאות, סיבים תזונתיים ושומנים חיוניים עוזר לכך מאוד. כך ששמירה על איזון בתפריט ושילוב כמויות חלבון גבוהות ממקורות איכותיים יבטיחו תוצאות מיטביות למתאמנים.